训练计划
已按优化报告修订
训练原则
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组间休息：复合动作 2–3 分钟（深蹲/卧推/腿举 3 分钟），孤立动作 60–90 秒。点组数 ✓ 后会自动开始倒计时。
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渐进超负荷（双渐进法）：某重量能做到目标次数上限（如 4 组都做到 10 次），下次训练就把重量 +2.5kg，次数回到下限重新爬。
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起始重量：第 1–2 周所有动作选「还能标准多做 2–3 次」的重量（RIR 2–3），先给神经系统录动作模式，第 3 周再加负荷。
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第 7 周为减载周：所有动作重量 −20%、组数减半，训练照常出席但刻意轻松。第 12 周复测体重与围度，然后休整 3–5 天。
🍽️
营养要点：蛋白质 1.6–2.0 g/kg 体重；训练后那一餐保证碳水 + 蛋白（20–40g）；降体脂缺口 300–500kcal，增肌盈余 250–400kcal。
😴
恢复：睡眠 7–8 小时，饮水 2–3L，每周休息 2 天。睡眠和训练同等重要，不要用咖啡硬扛疲劳。